एक्ट्रेस और स्पोर्ट्स एंकर मंदिरा बेदी अपनी फिटनेस को लेकर बहुत जागरुक रहती हैं। वह हमें अपने वर्कआउट पोस्ट से प्रेरित करती रहती हैं। 49 साल की उम्र में भी शानदार फिटनेस बरकरार रखने वाली मंदिरा बेदी ने एक बार फिर बड़े पैमाने पर फिटनेस लक्ष्य निर्धारित किए। दरअसल, उन्होंने इंस्टाग्राम पर खुद की एक तस्वीर पोस्ट की। इसमें वह प्लैंक करती दिख रखी हैं। उन्होंने तस्वीर के कैप्शन में लिखा, ‘प्लैंक यू वेरी मच।’

मंदिरा की फिटनेस और उसके प्रति लगन से फैंस काफी प्रभावित हुए। उन्होंने मंदिरा की प्रशंसा की। एक यूजर ने लिखा, ‘आपको जो पसंद है उसे करते हुए देखना अद्भुत है।’ एक अन्य यूजर ने कमेंट किया, ‘व्यायाम शरीर को स्वस्थ और सुंदर रखता है।’

यदि आप भी सुबह-सुबह जल्दी और प्रभावी कसरत के लिए तैयार हैं, तो क्यों न प्लैंक करने का अभ्यास करें? प्लैंक एक्सरसाइज न सिर्फ एक बेहतरीन वर्कआउट है, बल्कि करने में भी आसान है। इसे करने से मसल्स को मजबूती मिलती है। साथ ही इसके कई दूसरे फायदे हैं।

इस व्यायाम को आप कहीं भी कर सकते हैं। इसमें पैरों के पंजों और कोहनी पर शरीर का भार रखना होता है। अगर इसकी शुरुआत कर रहे हैं तो ट्रेनर की देखरेख में ही करें। हेल्थ एंड फिटनेस आन्ट्रप्रनुर प्रणीत शिलिमकर ने इंडियन एक्सप्रेस को बताया, ‘प्लैंक एक टू स्टेप पोजिशन है।’

फिटनेस विशेषज्ञ ने बताया कि प्लैंक कैसे करना है।

• अपने पेट के बल लेट जाएं और कोहनियों और पंजों की मदद से अपने धड़ को ऊपर उठाएं।
• सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है, कल्पना करें कि एक सीधी रेखा आपकी गर्दन से एड़ी तक फैली हुई है।
• हिलना मना है। पहला कदम अपनी कोर की मांसपेशियों को संतुलित करने और कसने पर केंद्रित होना चाहिए।
• प्लैंक की इस स्थिति को होल्ड (बनाए रखें) करें।
• जितना हो सके अपनी नाभि, जांघ की मांसपेशियों और नितंबों को सिकोड़ना शुरू करें।
• इस दौरान बैकबोन बिल्कुल सीधी होनी चाहिए। मूवमेंट से बचें। अपने कंधों को वापस खींचे। आपको अपने पेट में कसाव की सनसनी महसूस होनी चाहिए।
• इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहें।

प्लैंक से क्या-क्या फायदे होते हैं?

• प्लैंक करने से आपके शरीर और दिमाग को कई फायदे होते हैं। कुछ स्टडीज ने प्लैंक को मेडिटेशन का वर्कआउट वर्जन के रूप में भी बताया गया है, क्योंकि यह आपके शरीर और दिमाग पर सकारात्मक दबाव डालता है।
• प्लैंक आपकी मूल शक्ति पर काम करने के लिए एक अद्भुत व्यायाम है। हालांकि, यह चुनौतीपूर्ण है, लेकिन सही तरीके से किया जाए तो अविश्वसनीय परिणाम दे सकता है।
• पेट की मसल्स को मजबूती मिलती है। ये एक्सरसाइज लगभग पूरे शरीर को मजबूत बनाती है और बॉडी को शेप में रखती है। पेट की चर्बी कम करने में भी यह कारगर है।
• कोर मसल्स को मजबूत बनाने में प्लैंक एक्सरसाइज सिट-अप्स और क्रंच एक्सरसाइज से भी ज्यादा कारगर है। इसे करते हुए कोर एरिया की लगभग सभी जरूरी मसल्स पर पॉजिटिव असर पड़ता है।
• किसी भी एक्सरसाइज के लिए संतुलन का अच्छा होना जरूरी है। प्लैंक एक्सरसाइज से मसल्स और शरीर मजबूत होने के साथ-साथ शरीर का संतुलन भी अच्छा होता है।
• प्लैंक एक्सरसाइज के नियमित अभ्यास से ऑस्टियोपोरोसिस जैसे रोगों से बचाव होता है। नेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन, ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव के लिए प्लैंक एक्सरसाइज की सलाह देता है।
• रोजाना प्लैंक एक्सरसाइज के अभ्यास से पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां ज्यादा सक्रिय होती हैं। साथ ही यह एक्सरसाइज गर्दन और रीढ़ की हड्डी को भी सपोर्ट देती है और इसे मजबूत बनाती है। साथ ही सिक्सपैक एब्स भी बन जाते हैं।

इसे करते समय किस चीज से बचना चाहिए?

कुछ लोगों के लिए प्लैंक करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। शिलिमकर ने बताया, ‘यह उन लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है, जिन्हें हाथ, कोहनी, कंधे या गर्दन समेत ऊपरी धड़ से संबंधित चोट लगी है।’ उन्होंने सुझाव दिया कि जब आप प्लैंक करना सीख रहे हों तो 45 सेकंड के समय के साथ शुरुआत करें।